Распечатайте этот список и следуйте простым правилам, чтобы результат не заставил долго ждать.
14 Ноября
меняйтие режим тренировок каждые две недели
Согласно исследованиям университета Флориды, люди, которые меняли спортивный режим дважды в месяц, чаще придерживались графика и лучше сохраняли мотивацию к тренировкам, чем те, кто менял планы, когда захочется. А еще, они получали больше удовольствие от спорта и проще переносили строгий распорядок дня.
Ешьте после тренировки
Нутрициологи называют самым важным приемом пищи не завтрак, а перекус после тренировки. «Очень много девушек пропускают прием пищи после физической нагрузки, потому что не хотят «наедать только что сожженные калории», — говорит Аманда Карлсон-Филлипс (Amanda Carlson-Phillips), вице-президент Программы Исследования Питания для Основной Работы Спортсменов (Athletes’ Performance and Core Performance). — Но получение 10-15 граммов белка и 20-30 граммов углеводов в течение 30 минут после тренировки способствует восстановлению мышц и энергии».
Следите за работой мышц
Во время тренировки легко отвлечься на музыку или собственные мысли, что ведет к недобросовестному выполнению упражнений. «Существует огромная разница между просто выполнением движений и действительно осознанной работой мышц», — говорит Кира Стоукс (Kira Stokes), инструктор нью-йоркской сайкл-студии Revolve. — Вы должны чувствовать каждое движение, каждое сокращение мышцы и представлять, как становитесь сильнее с каждым подходом».
Не зацикливайтесь
Точно так же, как невозможно найти парня, который будет соответствовать длинному списку ваших стандартов, невозможно достичь желаемого веса с точностью до граммов. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Consumer Research, люди, которые рассчитывали потерять вес в диапазоне 3-5 килограммов, достигали более видимых результатов и были более расслабленны, нежели те, кто стремился потерять определенное количество килограммов за точное время. «Гибкие цели кажутся более выполнимыми, что в свою очередь повышает удовлетворение», — объясняют авторы исследования.
Усложните свою тренировку
Во время зимних пробежек и изнурительных тренировок хочется пожалеть свое тело и пропустить пару последних километров и подходов. Но секрет успешной тренировки — в прикладывании больших усилий, чем требуется.
Тянитесь на турнике
Не умеете подтягиваться? Это не повод обходить турник стороной. Даже если вы просто подержитесь за перекладину с отрывом ног от земли, это уже поможет мышечному корсету расслабиться. «Концентрируйтесь на сохранении тела в максимально неподвижном состоянии, это заставит работать пресс, бедра и поясницу», — объясняет Марта Монтенегро (Marta Montenegro), тренер фитнес-клуба в Майами.
Вспомните о скакалке
Инвентарь, которым не стоит пренебрегать, знаком всем с детства — это скакалка. «Прыжки на скакалке могут показаться детским занятием, но помните, что профессиональные боксеры прыгают со скакалкой каждый день», — говорит Лэндон Лару (Landon LaRue), тренер по кроссфиту в Reebok CrossFit LAB в Лос-Анджелесе. Вы можете прыгать почти где угодно, и за двадцать минут прыжков сжечь около 200 калорий.
Убедитесь в правильности выполнения упражнений
Если вы делаете упражнение неправильно, не имеет значения сколько раз вы его выполнили. «Усовершенствуйте технику исполнения и только потом добавляйте вес или ускоряйтесь», — говорит Кира Стоукс. Это особенно важно, если ваши тренировки основаны на выполнении как можно большего количества повторений за определенное время. Помните, что качество важнее количества.
усложняйте тренировки
«Большинство людей не видят изменений в фигуре не потому, что недостаточно тренируются, а потому что жалеют себя и выбирают слишком слабую нагрузку», — говорит Адам Борнштайн (Adam Bornstein), основатель блога Born Fitness. Он предлагает ставить перед собой трудно достижимую цель каждую тренировку. «Используйте больший вес, отдыхайте на пять–десять секунд меньше между подходами, добавьте несколько дополнительных упражнений или составьте другую программу тренировок. Такие маленькие изменения распорядка помогут вашему телу измениться быстрее», — говорит Борнштайн.
Не торопитесь
Прежде чем попробовать детокс, подумайте о том, что резкое снижение калорий приведет к снижению возможностей организма. В 2010 году ученые университета Миннесоты проследили за женщинами, употреблявшими 1200 калорий в день в течение трех недель, и заметили, что у них повысился кортизол — гормон стресса. Хронический стресс отрицательно сказывается на весе, а также может вызвать ишемическую болезнь сердца, артериальную гипертонию, диабет и рак.
Достаньте свое бикини
Когда вы убираете купальник до лета, вы зачастую забываете о том, как выглядит ваше тело вплоть до конца весны. Бикини — лишняя мотивация выполнять физические упражнения качественно. «Периодически надевайте купальник и смотрите на свое тело со стороны, — предлагает Таня Беккер (Tanya Becker), создательница программы боди-балета Physique 57 barre. — Ничто не остановит вас от очередного куска торта, лучше, чем бикини».
следите за приемами пищи
Когда человек рядом с вами ест сочный бургер или ароматную пиццу сорваться очень легко. Исследование ежегодного собрания Сельскохозяйственной Экономической Ассоциации (Agricultural and Applied Economic Association) подтверждает: люди выбирали те же блюда, что и их компаньоны просто потому, что хотели быть похожими на собеседника. В отчете была отражена и обратная сторона: если вы едите с человеком, следящим за своим питанием, вы также склонны выбирать более полезное блюдо.
не забывайте про остренькое
Если вы добавите немного перца чили в вашу еду, сможете сжигать больше калорий во время пробежек на улице в холодное время года. Этот овощ содержит капсиноиды — химические вещества, которые вместе с холодной температурой воздуха повышают количество и активность так называемых клеток бурого жира, которые сжигают энергию, вместо того чтобы накапливать ее, как это делают обычные белые жировые клетки. Такой вывод был опубликован в Журнале Клинического Расследования (Journal of Clinical Investigation).
увеличьте прием белка
Белок насыщает вас быстрее, чем углеводы, делая менее вероятным шанс объедания. Кристофер Окнер, доктор философии и научный сотрудник нью-йоркского Научно-исследовательского Центра Ожирения (New York Obesity Nutrition Research Center) в Больнице Рузвельта, говорит, что «белок будет дольше сохранять чувство насыщения», и вы не соблазнитесь, если ваш друг закажет фруктово-шоколадное мороженое или брауни.
освежите дыхание
Попробуйте включить мяту в ваш прием пищи перед тренировкой. Исследование, опубликованное в Журнале Международного Сообщества Спортивного Питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition), описало результаты тренировок мужчин, выпивавших 2 чашки воды с 0.05 миллилитрами (около одной капли) масла перечной мяты и затем бегавших на беговой дорожке. Было доказано, что выносливость и сила бегунов увеличивались, потому что мята помогала расслабить и насытить мышцы и мозг кислородом и поднять болевой порог, что приводило к более эффективной тренировке.
сфокусируйтесь на победах
Долгосрочные цели обязательны, но временами они могут заставить вас чувствовать себя разбитой или недовольной темпами улучшения. Вместо того, чтобы думать о том, на сколько размеров одежды вы хотите уменьшиться в течение четырех месяцев, лучше сфокусируйтесь на маленьких ежедневных победах. «Ставьте перед собой мини-цели и стремитесь размеренно выполнять их: например, сегодня вы можете успеть позаниматься спортом с утра и выпить больше воды, чем обычно», — предлагает Майкл Снэдер, диетолог оздоровительного курорта BodyHoliday в Сент-Люсии. Ваша цель осуществится, когда каждый день вы будете проживать максимально эффективно.
найдите спортивного друга
Партнер по тренировкам поможет не только поддерживать мотивацию, но и проводить больше времени в спортзале и сжигать больше калорий. Британское исследование показало, что женщины, которые тренируются с подругами, склонны делать это на шесть минут дольше и сжигать сорок дополнительных калорий за тренировку по сравнению с теми, кто занимается спортом в одиночку.
помните о своей мотивации
Нужна большая дисциплина для того, чтобы отказаться от пирожного или рано встать с теплой кровати холодным утром на пробежку. «Для более успешного пути к цели вам стоит четко осознавать свою мотивацию», — говорит диетолог Тара Джидус, ведущая программы Эмоциональное Заклинание (Emotional Mojo). Поэтому думайте меньше о том, как вы влезаете в узкие джинсы или маленькое бикини, а больше о своих самоощущениях и отношениях с близкими людьми.
прислушивайтесь к собственному желудку
Ваше тело знает, когда вы действительно голодны, возможно, вы просто не прислушиваетесь к нему. Вместо того, чтобы проглотить все доступные закуски на вечеринке или сходить на два-три обеда в день, остановитесь и подумайте о своем желудке — он может быть уже полон. «Если вы не голодны, сделайте порцию меньше и выпейте чая или кофе, пока другие будут объедаться всем, что находится на виду, — рекомендует Элл Пеннер, диетолог и эксперт MyFitnessPal. — Ешьте только тогда, когда ваш желудок действительно подаст сигналы, что он пуст».
следите за порциями
Накладывая на тарелку обед, уберите мерные стаканы и просто возьмите блюдо стандартного размера. «Если ваша еда может поместиться на тарелке так, чтобы продукты не налезали друг на друга, будьте уверены, что размеры порции удовлетворительны», — говорит Майкл Снэдер.
выйдите на улицу
Исследование Национального Института Здоровья доказало, что люди могут сжигать на 7% калорий больше на холоде. Таким образом, если вы сжигаете 268 калорий во время получасовой быстрой пробежки в зале, при пробежке зимой на улице вы сможете сжечь примерно 300 калорий.
Мотивируйте себя
Не прекращайте повторять свою мотивацию во время изнурительных тренировок, это поможет вам идти вперед не останавливаясь. Инновационное европейское исследование пришло к выводу, что мотивационный разговор с самим собой может значительно уменьшить уровень воспринимаемых нагрузок и заглушить крик ваших мышц, что поможет заниматься дольше и качественнее.
тренируйтесь под собственный бит
Ваш любимый плейлист поможет вам справиться с изнурительной тренировкой. Кроме того, европейское исследование доказало, что подпевание и насвистывание мелодий могут повлиять на качество тренировки. «Когда вы занимаетесь под любимую мелодию, физическая нагрузка кажется вам менее изнурительной», — говорят исследователи.
Найдите классного тренера
«Найдите тренера, который мотивирует вас больше других», — советует Таня Беккер. Если вы будете с нетерпением ждать встречи со своим любимым наставником по пилатесу, вы, вероятно, будете чаще посещать студию. То же самое применимо и к тренерам видео-программ.
Не бойтесь тяжелых весов
Вы знаете, что силовая тренировка — лучший способ привести тело в порядок. Но если вы уже год не меняли гантели, желаемого эффекта вы не достигнете. «Добавьте два или три вида подъема штанги (приседание, становая тяга или жим) и постепенно увеличивайте вес по одному–два килограмма в неделю», — предлагает Ной Эбботт, тренер кроссфита в зале в Южном Бруклине.
мечтайте с пользой для себя
Вместо того, чтобы в свободное время витать в облаках, попробуйте начать заниматься йогой. «Это отличный способ привести мысли в порядок, отвлечься и расслабиться», — говорит Марк Фишер, основатель Mark Fisher Fitness в Нью-Йорке. Найдите пять-десять минут в день, когда вы отбросите все мечты и просто сосредоточитесь на собственном дыхании. «Это поможет вам обрести единство с вашим телом, снять стресс и прийти в себя после тяжелого дня в офисе», — поясняет Фишер.
Попробуйте массажный ролик
Также известный как миофасциальный релиз, массаж с помощью пенного ролика — легкий способ расслабиться и растянуться. При помощи этого простого инструмента можно добиться полного расслабления групп мышц, находящихся в состоянии спазма. Ролик воздействует на тригеррные точки — мышечные узлы, которые вызывают боль и постоянное ощущение напряжения. Старайтесь заканчивать каждую тренировку несколькими минутами растяжки на ролике.
визуализируйте свое идеальное тело
Представляйте свое новое тело с железным прессом, накаченной попой и стройными бедрами. Визуализация желаний действительно работает: «Когда вы подсознательно проговариваете свою цель, вы более осознанно подходите ко всему, что может помочь воплотить ее в реальность», — говорит автор книги «Боди-скульпт йога. Революционная методика» Гвен Лоуренс.
Попробуйте бороться с жиром с помощью коврика
Исследование, представленное на 73-м научном съезде Американской Ассоциации Диабета (American Diabetes Association), обнаружило, что восстанавливающая йога, которая включает больше расслабляющих движений, а не динамических и на поиск баланса, способна сжечь больше подкожного жира. Любителям интенсивных виньясы и силовой йоги на заметку. В конце годового исследования люди, которые практиковали такую йогу как минимум раз в месяц, потеряли примерно два килограмма.
Инвестируйте в свое идеальное тело
В ходе исследования клиники Майо ученые на протяжении года взвешивали ежемесячно сто человек. Каждому, кто худел на полкилограмма, давали двадцать долларов, а у каждого, кто набирал полкилограмма, двадцать долларов забирали. Было установлено, что те, кто принимал участие в исследовании, похудели примерно на пять килограммов, в то время как те, кто худел без материального бонуса, потеряли лишь два килограмма. Если вы готовы поставить деньги на собственный вес, посетите такие сайты, как Healthywage, FatBet или stickK.
Не сдавайтесь
Когда вы приближаетесь к концу вашей тренировки, приложите двойное усилие. «В последние пять минут пробежки или сайкл–тренировки ускоряйтесь и выкладывайтесь по полной, — советует Терри Чиплин. — Взрыв в завершении тренировки обеспечит двойную нагрузку перед долгожданным концом».
Будьте собой
Пытаясь привить себе новые здоровые привычки, вы должны брать за основу уже имеющиеся. «Так, если вы жаворонок, вам больше подходит ранняя тренировка сразу после пробуждения, а если сова, лучше идти в зал после работы, — говорит Тара Стайлс, владелец Strala Yoga в Нью-Йорке. — Не пытайтесь идти против природы. Не пытайтесь переделывать себя только потому, что этот способ работает для кого-то другого».
Станьте частью команды
Даже если вы предпочитаете работать самостоятельно, попробуйте по крайней мере раз в неделю заниматься в группе. «Счастье и здоровье человека проявляются через социальное общение и близость», — рассказывает Грег Черток, директор спортивной психологии в Центре Физической Медицины и Реабилитации (Physical Medicine and Rehabilitation Center) в Нью-Джерси. «Эмоции заразны, и мотивация одного человека может передаться другим», — добавляет он. Запишитесь в группы бикрам йоги, кроссфита, сайкла или зумбы — возможно, вы сами не заметите, как будете улыбаться, находясь в окружении таких же замотивированных людей.
Не забывайте отдыхать
Семь–десять часов сна могут предотвратить появление мешков под глазами, а также лишних килограммов. Если вы достаточно отдыхаете, то не нуждаетесь в дополнительных, зачастую ненужных калориях для получения энергии.
Помните о времени
Неважно, насколько вы заняты — обедайте до 15:00. Исследователи следили за женщинами, которые придерживались правильного питания, в течение 20 недель: половина женщин ели ланч до трех часов дня, половина — после. Хотя ежедневное потребление калорий, время тренировок и сна у обеих групп были одинаковые, те, кто обедал раньше, потеряли на 25% больше веса.
Не зацикливайтесь на цифрах
Слишком частое взвешивание сделает вас зацикленной на каждом килограмме. Элл Пеннер рекомендует взвешиваться и примерять обтягивающие джинсы не чаще раза в неделю. «И взвешивание, и примерка облегающей одежды — хороший способ предотвратить появление лишнего веса. Пожалуй, штаны станут даже более наглядным способом отслеживать прогресс».
Начните снизу
Наличие подходящей обуви для тренировок очень важно. Для зимних пробежек приобретите иметь кроссовки из ЭВА (этиленвинилацетата). «Обувь из полиуретана имеет тенденцию становиться жесткой и холодной зимой, что может увеличить риск получения травм», — объясняет Полли де Миль, физиолог, наблюдающая за людьми, которые впервые принимают участие в Нью-Йоркском Марафоне. Другая важная деталь зимних пробежек — водо- и ветронепроницаемая верхняя одежда.
Не пренебрегайте жирами
Продукты, называемые «обезжиреными», на самом деле только прибавят вам калорий, доказало исследование Лаборатории Корнелльского университета, потому что вы элементарно не сможете ими насытиться. Введите в свой рацион продукты с полиненасыщенными жирами: они лучше утоляют голод, в результате вы съедаете меньше и получаете меньше калорий.